2 3 min

23.04, tydzień 7 Dziś mój awaryjny zestaw na dół: 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x12, 30 s przerwy 12, 12, 20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę #-P 4) Prostowanie nogi w tył, w klęku podpartym, z taśmą 3x15 na nogę 5) Wznosy z opadu [...]

[...] 36x / 26x / 23x / 22x 38x / 28x / 25x / 24x 6b. Spięcia na skosie 4x max 22x / 20x / 19x / 17x 22x / 20x / 20x / 19x 23x / 20x / 20x / 20x 24x / 21x / 20x / 19x +25 min aero +30 min aero +30 min aero +35 min aero Dipsy klatkowe 8x27kg (2 seria) http://www.youtube.com/watch?v=zHLzexNrm_Y&feature=youtu.be Dipsy fajnie poszły, hantle też. [...]

[...] 4s 15-8 + regres F. młotek w oparciu o ławke skośną 2s 8 G1. uginanie nadgarstków nachwyt 3s 12-15 G2. uginanie nadgarstków podchwyt 3s 15-20 Cardio po siłowym: orbitrek 20 min Foto/Video/Komentarz Nie wiem co teściowa dosypała do sernika i jabłecznika ale ma moc ;-D. Siła jest, waga wczoraj po siłowni pierwszy raz od dłuuugiego czasu pokazała [...]

[...] 12x18 / 12x18 / 12x18 4. Wyciskanie hammer skos dolny 15x70 / 14x80 / 12x90 5. prostowanie ramion na wyciągu zza głowy z liną 6s 15-12 Cardio po siłowym: orbitrek 20 min Foto/Video/Komentarz po raz kolejny powtórzę że nie mam techniki, więc w sumie dobrze ze chociaż siła idzie 8-) drugą serie zasadniczą na 122,5 zyebałem kompletnie, [...]

SHAKE YOUR ASS - PRIVATE Wypiski 21.03.2012, tydzień 9 Miska założenia: B-100 lub więcej, T-100 lub więcej W-75 + woda min. 2,0l 1. jajko, masło klarowane, cukinia 2. owies, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe, gruszka, scitec 3. owies, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe, gruszka, scitec I tu się skończyło rumakowanie - były ploty z [...]

[...] wiosło sztangą 35kgx10 35kgx8- 3 serie 5a. Brzuch- w zwisie unoszenie nóg. 10 powtórzenia - 4 serie 5b. spięcia brzucha na maszynie 15kg- 15 powtórzeń- 4 serie +aero 30 min- bieżnia MAX nachylenie, tętno 150-158. Dzisiaj rano zrobiłam 35 min aero- bieżnia MAX nachylenie, tętno 140-150. Dzisiejsza i wczorajsza miska: [...]

Wtorkowy drugi trening: Zajęcia a la crossfit. Przez 20 minut robiliśmy jak najwięcej obwodów składających się z: 10 rwań kettla na rękę 10 wykroków 10 pompek Robiłam jak najszybciej mogłam, ale zgubiłam się w liczeniu :-) + do tego najpierw długa rozgrzewka i na koniec rozciąganie. Starałam się koncentrować na poprawnej technice wszystkich [...]

[...] ... 15-12-2013 DT -> dzień 2/3 1a. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp 14,5kgx15/15,5kgx12/16,5kgx10 13/14/15kg 12/13/14kg 1b. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu guma - cz/czer+cz/cz+ziel guma - cz/czer+cz/cz+czer guma - czer/cz/czer+cz 2a. Martwy ciąg na prostych nogach [...]

Prosiłbym o rozpisanie planu treningowego: -mężczyzna -14 -72kg\186cm -7 min na 2000m -czasami lubię sobie przebiegnąć 10km, takie czasy w okolicach 45-47 minut. Aktualny czas na 100m- 14.26, 300m - 49.21, 1000m- 3:23:34. 2000m - 7:26:70. -jestem w stanie biegać codziennie po 2 h

[...] Sporo rzeczy na głowie przez cały dzień, więc dopiero wieczorem wpadł bardzo króciutki, ale fajny trening. Fajny bo była mobilizacja i rozciąganie a całość zajęła tylko 45 min. Przejrzałam ostatnio kolejny raz książkę o kalistenice i w sumie dość fajny podział i układ treningów, więc pewnie przy tym zostanę bo mnie nie nudzi ;-) Poza tym opiera [...]

Podsumowanie tygodniowe 1. Dieta Tak jak poprzednio, ale minus 100kcal (z WW), czyli: *2 dni srednie: B 150g, WW 125g, T 67 ok. 1692kcal (~1700) *1 dzien wysoki: B 150g, WW 155g, T 67g ok. 1826kcal (~1800) *4 dni niskie: B 150g WW 85g T 67kg ok. 1557kcal (~1550) Dni srednie i dzien wysoki jest OK, ale w dni niskie troche glodno Dopycham sie [...]

[...] bo krótszego odcinka nie miałem na endo. Jednak z racji, że wpadło nadprogramowo coś do jedzenia, to po powrocie do domu około 19-tej wsiadłem na rowerek i dokręciłem 30 min cardio. Redox zrobił jak zwykle mega robotę:-)) Jednak jestem ciekaw jak moje nogi będą szczęśliwe jutro...podczas ich treningu, a jeszcze od rana mam zatowarowanie [...]

Redu - dzień 51 https://i.imgur.com/ChywvNY.jpg https://i.imgur.com/3GrxRuj.jpg Dzisiaj wleciał trening barków + łap, jak widać tempo mega szybkie (49 min całość), do tego intensywne interwały + aero na wyciszenie, tak jak lubię :-)) Do tego pyszna micha, dzień zleciał przyjemnie i oby tak dalej :-) https://i.imgur.com/pEVkaqE.jpg MC - 250 B / [...]

Redu - dzień 56 https://i.imgur.com/ChywvNY.jpg https://i.imgur.com/pnIu8Cq.jpg Dobry, sprawny trening. Chociaż czas 65 min to jednak niewiele szybciej mogłem go robić, po prostu spora objętość robi tego dnia różnicę. Głód już dzisiaj niezły, na treningu myślałem tylko o jedzeniu po, a tam już nie tak kolorowo sam ryż i jeden bananek %-) [...]

[...] miala robic: http://www.sfd.pl/_kavvva_%2Fblog%2Fredukcja_%3A_-t483570-s93.html) zrobilam uginanie nog lezac, 5kg x 20, robilam wolno i pod koniec sprawialo trudnosc aero 30 min wolno, po tym treningu nie daje rady szybciej biec dieta 1700kcal, wegle srednie: 1: owies, jajka, pomidor 400kcal 2: indyk, soczewica, pomidor, salata 330kcal 3: [...]

[...] 2b.Wyciskanie hantli siedząc 3x15xpo5kg 3a.Narciarz 3x15x15kg 3b.Wznosy boczne hantli 3x20x2kg 3c.Uginanie ramion ze sztangą 3x15x10kg Suplementacja: Omega 3, kompleks witamin, wit. c 14.07 Do pracy na 19, więc w końcu trochę się wyspałam i zrobiłam trening na spokojnie. Nawet cardio dałam radę, aczkolwiek ciężary śmieszne, bo po całym tygodniu [...]

Mam pytanie do Pana Darka pisał Pan dla kogoś plan suplementacji dla sprintera wyglądał tak BIOGENIX CrESTER Dni treningowe 3 kapsułki 45 min przed wysiłkiem 3 kapsułki po treningu Dni wolne 4 kapsułki 30min. przed śniadaniem OLIMP ALC Dni treningowe 2 kapsułki 30 min przed śniadaniem 2 kapsułki 45 min przed treningiem Dni wolne 2 [...]

[...] choroby. Znaczy się rano czułam się dobrze całkiem, po treningu też a potem mi się jakoś gorzej zrobiło, kaszel szalony itp. ale nie odpuszczę. No i na koniec podeptałam 15 min. na stepperze. Jej, szkoda, że on hmm szkodzi, bo to mój całkiem nowy nabytek i się okazuje, że on zły. Kurczę rowra ni mam, a biegać nie znoszę. Ale coś wymyślę. Co do [...]

[...] sprzet byl zajety :-( Musialam pozmieniac kolejnosc cwiczen i trening byl do d.py @@-) Ostatnie 2 tygodnie bylo: 3 x 12 powt. Teraz bedzie 3 x 10 powt. Rozgrzewka: rower 5 min. + orbiterek 5 min. 1. Wioslowanie sztanga 10x 22,5kg / 10x 25kg / 10x 30kg (bylo: 12x20kg / 12x22,5kg / 8x27,5kg) 2. Przysiad plie 10x 15kg / 10x 20kg / 10x 22kg [...]

[...] dolnym 10x11 10x11 9x11 (10x9 10x11 9x11) 11. Odwodziciele j.w. 10x11 10x11 8x11 (10x9 10x11 8x11) 12. Wspięcia na palce stojąc 10x6 10x6 10x6 (10x4 10x4 10x6) Przed 10 min marsz na bieżni, nachylenie 10 Po 15 min marsz i bieg na bieżni + rozciąganie 28.08 Ashtanga joga - 85 min. 29.08 Trening 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]